跑全马需要练几次30公里,普通人练多久可以跑全马

全马训练计划表一个月 2023-12-03 22:05 434 墨鱼

全马训练计划表一个月

跑全马需要练几次30公里,普通人练多久可以跑全马

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速因为他们每次都是以舒服的配速跑10公里左右，不跑30公里以上的LSD,也不进行速度训练。一般来说，备战一场马拉松比赛的时间为2-4个月，在这期间，你至少需要跑4个30公里以上的LSD,这么

?△? 全马赛前进行一次30公里，不超过35公里的拉练对于跑者提前适应负荷，了解自己应付大负荷时的身体反应，提升能力，为即将到来的比赛做好准备具有重要意义。即使是参加半马，建议也要进行从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。在

初跑者，备战首马如果你的目标是完赛，那么进行1-2次的长距离训练就可以了，距离不要超过30公里，或者时间不要超过3个小时。总之是要在不受伤的前提下训练，如果全马破330需要练间歇吗？你的全马成绩是多少？下一个目标是什么？马拉松#传递奔跑的力量#跑步#体育精神#运动使人快乐

每周跑5天，5天里主要以训练有氧能力的长距离慢跑（LSD）为主，再安排2次高质量训练（间歇跑、重复跑2、月跑量150-200公里以上；3、至少有3次30公里以上的长距离。主要是锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，以及心理准备。可以说跑量是完成全马的基础，如果月跑量达不到150-200公里

实际情况也确实如此，往年赛前我以25km左右的长距离为主，最多跑2个30km还都相当痛苦；今年30km训练多达7-8次，其中还包括1次马配-10~15s的35km和1次马配的32k,基本都是游刃有余地完成差得远了，你如果跑35公里可以很轻松全马才可以拿个差不多的成绩，跑全马有几个鬼门关，不说新手，

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