一对哑铃9个动作练全身,哑铃经典8个动作手臂

一对哑铃9个动作练全身,哑铃经典8个动作手臂

动作一：哑铃蹲推（15-20次）双腿分开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身一哑铃卧推1.平躺于垫子上，哑铃保持在胸前上推。2.放下至与胸同高的位置。3.上推回到原位并重复。4. 动作避免完全伸直手臂。二哑铃上/下斜卧推1.平板凳斜角30至45度2.重复

动作1、宽深蹲(锻炼臀大肌组) )。动作2、哑铃侧弓步(锻炼臀脚肌群) )。动作3、哑铃单脚硬拉(锻炼下背肌) )。动作4、单侧哑铃低位采伐(锻炼中心肌群) )。动作5、哑铃颈前臂屈伸动作一：哑铃直腿硬拉哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。双

＼　＿　／ 新手可以选择2-3KG一副的哑铃进行力量训练，不需要追求大负重，而要注意动作标准。下面分享这一组哑铃动作入手，帮你锻炼全身肌群，收获好看的身材曲线。动作1、宽距深蹲(锻炼臀腿肌群动作一：哑铃直腿硬拉双脚分开站立，收紧核心，双手各握哑铃，手臂贴紧身体，双腿微屈，不要锁死膝关节向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨

动作1、宽距深蹲(锻炼臀腿肌群) 动作2、哑铃侧弓步(锻炼臀腿肌群) 动作3、哑铃单腿硬拉(锻炼下背肌) 动作4、单侧哑铃低位伐木(锻炼核心肌群) 动作5、哑铃颈后·✔️肩部正式训练🌟肩中束1⃣️哑铃坐姿推肩15*4组2⃣️哑铃侧平举(飞鸟)20*4组🌟肩前束1⃣️哑铃片提拉15*4组2⃣️哑铃前平举15*4组(2种做法自选)3⃣️杠铃提拉15*4组🌟肩后束

╯０╰ 1 凳上哑铃抬腿动作要领：1、坐于椅子前三分之一处，双手扶住椅子两侧；2、双脚夹住哑铃，屈腿同时向上提；3、保持腹部收紧，自然呼吸；4、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气。2动作一：俯身哑铃划船动作二：站姿哑铃侧上举动作三：站姿哑铃交替锤式弯举动作四：哑铃钻石卧推动作五：哑铃相扑深蹲动作六：哑铃直腿硬拉动作七：单臂哑铃摇摆动作八：哑