哑铃十三个动作练全身,哑铃锻炼全身教程

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动作一：哑铃弯举(主要训练肱二头肌)注意要点：手掌朝前，大臂固定腋下，前臂向下时手肘接近伸直，向上时大臂固定，向下吸气向上吐气动作二：交替锤式弯举(主要训练肱肌)注意要点：手掌相对，交替弯举，大臂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时三角肌发力带动双臂向上伸直举起哑铃，顶点稍停收缩三角肌然后臀部再次向后坐并屈膝下蹲，同时双臂屈肘

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step 1:手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。step 2:准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后哑铃十三个动作是可以锻炼全身的，主要是因为这个动作是需要通过举哑铃的方法锻炼臂力的，还可以采用仰卧哑铃弯举的方法，还可以采用亚宁交替弯举的方法进行锻炼，它的锻炼方法最简单就

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1.背部打直坐好，将哑铃高举过头。2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。3.当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。二哑铃侧平举(站姿哑铃侧平举) (侧卧哑铃侧平举) (俯身哑铃侧平举这是一个功能性动作，仰卧平躺，左手握住哑铃，手臂伸直，眼睛望向哑铃，左膝弯曲。保持右腿笔直置于地面，然后推动左脚离地，从右侧髋部半起身，右肘撑地。再推动右手，带动背部离开地面。

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这是一个功能性动作，仰卧平躺，左手握住哑铃，手臂伸直，眼睛望向哑铃，左膝弯曲。保持右腿笔直置于地面，然后推动左脚离地，从右侧髋部半起身，右肘撑地。再推动右手，带动背部离开地面。1.哑铃卧推手持哑铃，平躺在地面，胸部发力向上推起哑铃，使哑铃相对在眼睛上方，同一轨迹还原，停止，让胸肌收缩。2.哑铃直腿硬拉双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手

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∪▂∪ 训练动作#8 哑铃后踢/ DBKickbacks 训练动作#9 哑铃上斜臂屈伸/ DBIncline Powerbombs 背部训练动作#10 三点支撑式哑铃划船/ DBTripod Rows 训练动作#11 动作要点：双脚比肩稍宽站立，双手托住哑铃，全程保持腰背挺直，然后缓慢下蹲，到了最低点可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重复动作。4.哑铃箭步蹲：箭步蹲是一个你一定要